ویتامین D محلول در چربی با سلامت استخوان در ارتباط است، به دلیل اینکه به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند و برای محافظت از افراد مسن از پوکی استخوان بسیار مناسب است. ویتامین د با ایمنی بدن ارتباط مستقیم دارد؛ علاوه براین می‌تواند در برابر بیماریهای عمده محافظت کند. بزرگسالانی که کمبود ویتامین د دارند، ۳۵ درصد بیشتر نسبت به سایر افراد، خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی آن‌ها را تهدید می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان در آن‌ها ۱۴ درصد بیشتر است.
در طی تحقیقات، افرادی که ویتامین D کافی ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قرار می‌گیرند و زود‌تر می‌میرند.
چند غذای سرشار از ویتامین D را بشناسید :
اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، ممکن است در حالت عادی احساس ضعف، خستگی و افسردگی کنید. این علائم و عوارض کمبود ویتامین د می‌تواند با بسیاری از مشکلات مختلف از جمله کم خوابی همراه باشد. مقدار این ویتامین در بدن با تست خون مشخص می‌شود. جالب است بدانید راه‌های ساده‌ای برای دریافت ویتامین د وجود دارد که یکی از آن‌ها آفتاب گرفتن است. زمانی که اشعه ماوراء بنفش B خورشید به پوست می‌رسد، بدن شروع به تولید ویتامین د می‌کند. محققان پیشنهاد می‌دهند که هفته‌ای ۲ بار به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه (بدون کرم ضد آفتاب) بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر آفتاب بگیرید، اما ممکن است در یک آب‌وهوای ابری زندگی کنید یا نخواهید پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید. ممکن است پوست تیره‌ای داشته باشید یا سالمند باشید. در ایالات متحده، اشعه UVB در ماههای زمستان وجود ندارد، درنتیجه پوست نمی تواند ویتامین د را تولید کند. با وجود چنین مشکلاتی باید رژیم غذاییتان را با ویتامین د غنی کنید.
ویتامین D ماهی سالمون: Sockeye
ماهی سالمون Sockeye مورد خوبی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان است. این ماهی نوعی غذای سرشار از ویتامین د است. طبق گزارش سازمان مکمل‌های غذایی، ۸۵ گرم ماهی سالمون Sockeye سوخاری، حدود ۴۴۷ IU ویتامین D در اختیار شما قرار می‌دهد، در نتیجه ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به گفته یکی از اساتید تغذیه ورزشی آمریکایی، دیگر ماهی‌های چرب آب سرد مانند ماهی خاویار و ساردین نیز دارای سطوح بالایی از ویتامین D هستند.
کنسرو ماهی تن
۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده حاوی ۱۵۴ IU ویتامین د است. همان طور که می دانید کنسرو ماهی تن یک وعده غذایی آسان است که می‌توانید به صورت یک ساندویچ تن یا سالاد تن با سبزیجات و روغن نوش جان کنید، حتی با مواد مختلف ترکیب کنید و به عنوان شام میل کنید.
قارچ
قارچ به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D نیست. بعضی از آن‌ها تحت تاثیر نور UV مقدار بالاتری از مواد مغذی را دارا هستند. با توجه به تحقیقات کشاورزی USDA، مقدار ویتامین D به مقدار نور UV بستگی دارد. شما قادرید قارچ‌هایی با ویتامین د بالا مصرف کنید که به آن‌ها fleet میگویند.
شیر
همان طور که می دانید شیر علاوه بر اینکه یک منبع عالی از کلسیم است، یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر دارای ۱۱۵ تا ۱۲۴ IU ویتامین D است. می‌توانید با مطالعه برچسب ارزش غذایی از مقدار دقیق کلسیم مطلع شوید. شیرهای گیاهی مانند شیرسویا می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.
آب پرتغال
یک لیوان آب پرتقال دارای ۱۳۷ IU ویتامین D است. دقت کنید که این مقدار متغیر است، برای این که از مقدار دقیق آن مطلع شوید، برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. صبحانه یک لیوان آب پرتغال بنوشید یا با انبه و میوه‌های دیگر اسموتی درست کنید. اگر دیابت دارید بهتر است از منابع ویتامین D دیگری استفاده کنید.
ماست غنی‌شده
همان طور که می دانید ماست یک میان وعده سالم است و منبع عالی برای پروبیوتیک‌های روده است. ماست بین ۱۰ تا ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین د بسته به نوع برند، را تامین می‌کند.
سر‌یال غلات و حبوبات
سر‌یال بلغور جو مقدار مناسبی از ویتامین D را به رژیم غذایی تان اضافه می‌کند. غلات غنی‌شده آماده دارای ۴۰ IU ویتامین د است. توجه داشته باشید اگر سر‌یال به همراه شیر مصرف شود، ویتامین D بیشتری جذب بدن می‌شود.
ماهی Swordfish
مقدار ۱۰۰ گرم ماهی Swordfish دارای ۵۶۶ IU ویتامین D است که ۹۴ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. طعم این ماهی با سس گوجه فرنگی نظیری ندارد. لازم است بدانید این ماهی به دلیل داشتن مقدار جیوه زیاد، به خصوص در زمان بارداری، مصرف روزانه آن توصیه نمی شود.
تخم‌مرغ
خوردن بیش از حد زرده تخم مرغ موجب به بالا رفتن سطح کلسترول می‌شود، چنانچه زرده را در نظر نگیریم، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم است. زرده تخم مرغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند اما فاقد ویتامین D است.
ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از کلسیم، ویتامین د، امگا ۳ و پروتئین است. دوعدد ساردین دارای ۴۶ IU ویتامین د است و جالب است بدانید ۸ درصد از ارزش غذایی روزانه شما را تامین می‌کند.